Treinamento em ladeiras normalmente faz parte da planilha dos corredores de rua. Mas o que vem à sua mente quando se fala desse tipo de treino? Certamente as subidas. Com razão, pelos benefícios que elas trazem ao preparo dos corredores e também por que são elas a maior dificuldade em provas off-road e mesmo em algumas provas no asfalto. Em provas com longas ladeiras normalmente deixam marcas nos corredores. E as dores musculares do pós-prova logo são relacionadas ás subidas.
O resultado disso é que poucos corredores incluem sem sua rotina treinos em declive, o popular ‘ladeira abaixo’. Mas qual a importância deste tipo de treino?A importância de treinar em subidas é uma unanimidade entre atletas e treinadores, mas e as descidas? Qual o seu real valor? Será que podemos tirar algum benefício delas?
Aquela máxima de que para descer todo santo ajuda nem sempre se encaixa na corrida. A treinadora Márcia Ferreira – que também tem atletas de ciclismo e triathlon – lembra que aquela ideia de que toda energia utilizada para subir será recompensada durante a descida pode se aplicar ao ciclismo, mas não vale para a corrida.
“No ciclismo a gravidade faz todo o trabalho. Mas na corrida, a gravidade pode ajudar, mas se não mexermos as pernas, caímos. Quando corrermos em descida o impacto sobre os músculos é enorme, daí a tendência a frearmos e é exatamente aí que o trabalho muscular torna-se intenso, com grande gasto energético. É um erro pensarmos que não se gasta energia nas descidas”.
A treinadora lembra uma citação de Bill Squires, que treinou, entre outros, Alberto Salazar: “Subir correndo exige ciência, porém descendo exige arte, já que para ser feito corretamente quase não se necessita de força, mas de dois outros aspectos importantes: excelente senso de equilíbrio e coragem, muita coragem. Em outras palavras, para se descer bem é preciso uma grande dose de autoconfiança”.
Nas descidas, a tensão desenvolvida sobre a musculatura para resistir à gravidade é enorme. Os músculos tendem a encurtar-se, mas são, literalmente, repuxados. Isso faz com que os tecidos de colágeno que revestem as fibras musculares se rasguem. Seus fragmentos caem na circulação, irritando os nervos e causando as dores.
“Estas microlesões musculares não são permanentes e apesar do desconforto, das dores e do prejuízo da quebra da continuidade dos treinos, a adaptação a este tipo de trabalho muscular faz com que estes danos tornem-se cada vez menores. Consequentemente cada vez menos teremos dores musculares. Em outras palavras, devemos treinar os músculos para que estejam preparados para se contraírem de forma excêntrica, em oposição a outra forma de contração muscular, que é denominada concêntrica”, diz Márcia.
A treinadora explica que com o tempo e a regularidade dos treinos, nosso sistema nervoso habitua-se a distribuir de forma mais eficiente as forças de impacto que recebemos. E com mais fibras musculares envolvidas no processo, o trauma individual de cada fibra ficará reduzido e consequentemente será menor o risco de microlesões ou até de problemas mais extensos.
Mas e se o corredor não planeja fazer provas com ladeiras? Exceto aquelas em que as subidas e as descidas são suaves e não oferecem preocupação. Teria o treinamento de descidas algum beneficio? Márcia Ferreira explica que não há unanimidade em relação a isso.
Segundo ela, vários atletas afirmam ter se livrado das dores musculares após treinos e provas em percursos planos. No entanto, essa relação ainda não foi comprovada cientificamente.
“O que se sabe, comprovadamente, é que há uma menor quebra muscular quando utilizados percursos semelhantes, mas a correlação descidas-benefícios no plano ainda é alvo de pesquisas. Nas descidas, recrutam-se fibras musculares específicas, como a coxa, os estabilizadores de quadril e as panturrilhas. O corredor também trabalha a postura e principalmente o ganho de frequência de passos, que é essencial a um bom corredor e que poderá ser usado nas provas no plano. O cuidado fica por conta do aumento da velocidade, que aumenta o impacto. O corredor deve ficar atento à amplitude da passada”, completa Márcia.
