André Leta
Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico. Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ
André Leta
Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico. Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ
- 10/07/2022
- 12:11
Quem já teve cãibra durante uma prova sabe o quão intensa a dor pode ser, ao ponto de prejudicar a performance ou guiar até o extremo que é o abandono da competição. Há ainda ocasiões, as quais a musculatura pode ficar dolorida entre o período de 48h a 72h após o esforço. Por isso, nesta matéria abordaremos os diversos fatores que causam as cãibras e como preveni-las. Boa leitura!
O que são cãibras musculares
A Cãibra muscular advém de uma contração involuntária no músculo, deixando-o rígido e dolorido como se tivesse dado um nó. Estudos demonstram que em média a incidência de cãibras entre maratonistas é:
As cãibras representam 6,1% dos problemas médicos em maratonas; Um em cada 526 participantes tiveram cãibra em um universo de 26.354 ultramaratonistas; As cãibras tendem a durar entre 1 a 3 minutos.
É comum que o maior volume de relatos sejam de cãibra nas pernas e cãibra na panturrilha. Isto ocorre porque os músculos mais afetados atuam em duas articulações, como: Posterior de coxa, panturrilha, quadríceps e abdutoras.
Porque acontece a cãibra muscular
Segundo a teoria mais antiga, baseada em observações clínicas, as principais variáveis fisiológicas para a cãibra são a desidratação e o desequilíbrio hidroelétrico gerado pelo excesso de suor e o controle neuromuscular alterado. No entanto, esta hipótese é refutada por pesquisas mais recentes, visto que a desidratação e a perda hidroelétrica é sistêmica, logo todos os músculos deveriam ser afetados e não apenas os que estão sob stress. Estima-se que 15 de 92 corredores, isto é, 18% já tiveram câimbra em uma maratona entre 12° e 13º graus Celsius. Portanto, o alongamento que alivia as cãibras não altera o nível de fluídos eletrólitos.
Segundo a teoria contemporânea, também a mais aceita, atletas condicionados e bem treinados também sentem os impactos da exposição severa à fadiga que associada a outros fatores, os quais contribuem para a incidência de câimbras. Dessa maneira, constitui-se um modelo multifatorial composto por variáveis intrínsecas e extrínsecas, que interagem em diferentes vias, conceito que explicaria porque alguns atletas têm câimbras e outros não.
Sublinha-se que esta teoria encontra respaldo em pesquisas mais recentes, as quais apontam que as cãibras tendem a ocorrer no 1/3 final de provas de longa duração. Outro aspecto relevante evidenciado é que o desequilíbrio dos estímulos excitátórios dos neurônios motores Alfa x os inibitórios do OTG (Orgãos tendinosos de Goldi) resultam na excitação dos neurônios motores. Por conseguinte, notou-se que indivíduos sem câimbra produziram estimulação inibitória superiores àqueles com cãibra.
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O que causa a cãibra
Os diversos fatores que geram as cãibras, são:
Acometimento tanto em climas quentes quanto frios e sem associação com o aumento da temperatura corporal; Gênero: Estudos apontam que homens são mais propensos a tê-las; Atividades não usuais e descondicionamento físico; Corridas em aclives, fadiga prévia e durante a prova; Cãibras e lesões prévias;
Como prevenir cãibras musculares
Faça um histórico das cãibras pregressas e identifique em que grupos musculares elas ocorreram com maior frequência, mantenha uma rotina de alongamentos estáticos e dinâmicos, aumente a sua capacidade muscular (Força, Potência e Pliometria). E Fortaleça músculos sinergistas, tais como:
Fibulares como sinergistas para o Gastrocnêmio na fase da propulsão; Soleares como sinergistas para o Quadríceps na fase de resposta a carga; Quadríceps excentricamente; Panturrilha concentricamente e na posição alongada; Glúteos médio e mínimo como estabilizadores.
Exercícios para cãibra
Alongar suavemente é a melhor estratégia para interromper momentaneamente a cãibra; mantenha a posição de alongamento (por 2-3 30 segundos). Além disso, a massagem ajuda a aliviar a tensão e a dor. Lembre-se de realizar manobras de hiperventilação (20-30 respirações profundas por minuto). Se após estes exercícios a câimbra ainda retornar e com mais intensidade, avalie a continuidade na prova;
Quando a cãibra for tão intensa ao ponto de comprometer o desempenho recomenda-se descansar em uma posição de conforto e avaliar os possíveis motivos. Destaca-se que pesquisas corroboram que as câimbras intensas são acompanhadas pela dor muscular tardia (DOMS). Nesta situação é indispensável ações que aliviam a DOMS, como:
Massagem; Alongamento; - Crioterapia;
Terapia de contraste na água; meias compressivas; Hidratação com bebidas ricas em carboidratos/hidroeletrolíticos; Ingerir gel e alimentos de rápida absorção de glicose; Não fadigar o músculo afetado de 24h a 48h pós-prova.
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Referências Bibliogáficas
- Miller, K. C. e col. (2022). An Evidence-Based Review of the Pathophysiology, Treatment, and Prevention of Exercise-Associated Muscle Cramps. Journal of Athletic Training ;57(1):5–15
- Muscle Cramping During Exercise: Causes, Solutions, and Questions Remaining
- Nelson, N. L. e col.(2016). A narrative review of exercise-associated muscle cramps: Factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. Aug;54(2):177-85.
