Por Tânia Abreu
Para a redução de peso eficiente, somente dois fatores funcionam; a diminuição da ingestão de alimentos e inclusão da atividade física. O gasto energético tem que ser maior que o consumo energético. Então, a alimentação é mais importante para uma perda, de massa de gordura, eficiente e duradoura.
Atividade física ajuda a manter o gasto energético elevado. Os exercícios aeróbicos, como corrida e ciclismo, são mais eficientes para a perda de peso. Um homem de 70 kg, pode gastar em média 600 kcal com uma hora de corrida. Podendo variar dependendo da velocidade e do percurso a ser realizado.
A alimentação do corredor deve ser rica em carboidrato, proteína e com pouca quantidade de gordura. Carboidrato é o nutriente que não deve ser eliminado da dieta. É ele que dá energia para a realização da atividade física. Privar o organismo de carboidratos pode resultar em deficiência energética para o momento de treinos e competições, hipoglicemia (tontura e moleza), queima de massa muscular para obtenção de energia e fadiga. Além disso, a recuperação muscular nesses casos tende a ser muito prejudicada, já que o carboidrato tem papel primordial na recuperação muscular após o exercício.
É bom priorizar carboidratos complexos e ricos em fibras, como arroz integral, pães integrais, frutas, cereais integrais, feijões, batata, cenoura etc. Evitando doces, balas, refrigerantes.
Após o treino de corrida, até 2 horas, é recomendado comer alimentos ricos em carboidratos. Durante esse período os músculos estão com os seus estoques de carboidratos reduzidos e necessitando repor. Nesse momento os carboidratos irão direto para serem utilizados no tecido muscular. É bom comer pão com queijo magro e geleia, sucos de frutas, frutas com cereal.
Quem corre não deve ter medo em comer carboidrato, é o nutriente essencial para prática da atividade física, fornecendo energia, ajudando na recuperação muscular e também é muito importante para o bom funcionamento do sistema nervoso central. Para um melhor rendimento físico, nos treinos e competições, o controle na ingestão de carboidrato deve ser priorizado antes, durante e após. Além da quantidade a ser ingerida também tem que levar em conta o tipo de carboidrato a ser consumido.
Tânia Abreu é formada em nutrição pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) e especialista em nutrição esportiva pela Universidade Estadual do Rio de Janeiro (UERJ). Além disso, compõe a assessoria esportiva Equipe Márcia Ferreira, do Rio de Janeiro.[facebook]
