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Maratona do Rio 2022: 6 Dicas Para se Preparar Para a Prova

Por: André Leta

Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico. Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ

Por: André Leta

Treinador de corrida há 35 anos, corredor há 40, maratonista e educador físico. Mestre em Biociências da Atividade Física pela UFRJ

Estamos a quatro semanas para a largada da Maratona do Rio 2022, portanto nesta semana o ideal é que você atinja o ápice da carga de treinamento (Volume (Km) x Intensidade). Neste período de três semanas que antecedem a prova o objetivo é eliminar a fadiga acumulada e poupar a energia para o dia da maratona.

Confira cinco dicas para se preparar para Maratona do Rio 2022

Nesta matéria veremos cinco dicas elaboradas pelo Professor André Leta para que você chegue preparado na largada da Maratona do Rio 2022. No entanto, é preciso lembrar que essas orientações não são uma receita de bolo, pois é necessário adequar as suas particularidades e o nível de treinamento.

1. Redução do volume semanal de treinamento

Mantenha a frequência semanal de treinos.

Faltando três semanas: Queda de 20/25% do ápice da sua km semanal;
Faltando duas semanas: Queda de 30/35%;
Faltando uma semana: Queda de 40/50%.

2. Proposta de Longa de Fim de Semana

Faltando 3 semanas (25 a 28 Km);
Faltando 2 semanas (22 a 25 Km);
Faltando 1 semana (18 a 22 km).

3. Intensidade de Treino

A intensidade de treino deve ser mantida até a semana que antecede a prova;
A duração ou km dos treinos intensos é que reduzirá acompanhando a queda do volume.

4. Saiba quais treinos intensos priorizar

Os treinos dentro dos ritmos que farão a prova.

Os treinos de “tempo run” com a duração de 40 min a 1 hora;
Os treinos de “Cruise intervals”: com 3-4 intervalados de 8-12 min e 2 minutos de recuperação.

Deve-se atentar que as duas últimas propostas de treinos precisam ser realizadas no Ritmo Limiar de Lactato ou 5-10% mais veloz que o ritmo da Maratona.

5. A importância da alimentação

Alimente-se bem, pois uma alimentação regular e equilibrada é fundamental para armazenar as energias para o dia da prova.

6. A relevância do sono

Tente dormir de 7 a 8 horas por dia. Se possível faça uma sesta de apenas trinta minutos até uma hora, pois ajudará muito nos processos de recuperação.

Destaca-se que estas são dicas gerais, cada corredor deve ajustar as orientações ao seu nível de treinamento. Sendo assim, recomendo a orientação de um profissional de educação física ou uma assessoria especializada.